فیلم ورزش برای پهن شدن لگن

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا بهترین ورزش بزرگ کردن باسن و  برجسته کردن باسن را توضیح می‌دهیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

ورزش بزرگ کردن باسن – باسن برزیلی

حرکت پا از کنار

این تمرین برای بزرگ کردن  و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دست‌ها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در 15 تکرار برای هر پا 3 بار انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.

ددلیفت دمبل یک پا

مانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را 3 بار و برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

باسن برزیلی با اسپلیت اسکوات

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!

لگد به عقب برای بزرگ کردن باسن

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

اسکوات برای پهن و بزرگ کردن باسن

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید. در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

ورزش برای گودی بغل ران – بلند کردن پا از کنار

این حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد، باعث پر کردن کنار باسن می‌شود و از خالی به نظر رسیدن کنار باسن جلوگیری می‌کند، چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است.

این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در 3 ست و با 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.

رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن

۱-بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید

پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین مصرف به مقدار کافی پروتئین ضروری است، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است.

2- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید

بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارند، اما بهتر است کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید به هیچ وجه کار صحیحی نیست. کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر  و نان غلات کامل است. منابع چربی های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل و بادام زمینی هستند.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com