هر روز از کنار دستگاه اسکی فضایی تان داخل خانه یا باشگاه رد می شوید ولی هیچ برنامه اسکی فضایی ای برای رسیدن به هدفتان یعنی لاغری شکم و پهلو ندارید؟
اگر به دنبال بهترین برنامه اسکی فضایی برای چربی سوزی و لاغری شکم هستید، مقاله را درست آمدید!
در این مقاله بهترین برنامه های ورزشی روی اسکی فضایی در سه سطح مبتدی، متوسط و پیشرفته را به شما آموزش می دهیم تا با کمترین آسیب و فقط با داشتن یک دستگاه اسکی فضایی در منزل یا باشگاه به هدفتان برسید.
برنامه اسکی فضایی
ورزش با اسکی فضایی یک از کم خطرترین و کم آسیب ترین ورزشهایی است که می توانید در منزل یا باشگاه انجام دهید. زیرا این وسیله ورزشی کمترین فشاری به زانوها و مفاصل وارد کرده و در عین حال بیشترین اثربخشی را دارد.
علاوه بر اینکه از این وسیله ورزشی می توانید برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده کنید، می توانید برنامه ورزشی کاملی با اسکی فضایی تان داشته باشید و از فواید آن بهره مند شوید. در ادامه چندین برنامه تمرینی با اسکی فضایی را در اختیارتان قرار می دهیم تا با توجه به آمادگی بدنی و مدت زمانی که دارید بهترین برنامه را انتخاب کنید.
نکته: یادتان باشد که قبل از شروع تمرین به خوبی بدن خود را با چند حرکت ورزشی یا طناب زدن گرم کرده و بعد از تمرین با حرکات کششی بدنتان را سرد کنید تا دچار بدن درد شدید یا آسیب دیدگی نشوید.
۲۰ دقیقه تمرین HIIT
این تمرین با اسکی فضایی هرچه ادعا داشتید را به چالش خواهد کشید. در این برنامه با تغییر مقاومت و کم و زیاد کردن آن حسابی به نفس نفس زدن خواهید افتاد.
هدف تمرین HIIT بالا بردن ضربان قلب و رساندن شما به چربی سوزی بیشتر است و هیچ فرقی نمی کند که روی تردمیل ورزش کنید یا دستگاه الپتیکال، در هر دو صورت چربی سوزی زیادی در انتظارتان خواهد بود.
روال تمرین HIIT روی دستگاه الپتیکال بدین صورت خواهد بود که ۲۰ ثانیه تمرین شدتی (سخت) انجام داده و سپس ۱۰ ثانیه تمرین متوسط (آسان) انجام دهید. قید هیچ بخشی از این برنامه تمرینی را نزنید، تمرینات متوسط شما را برای تمرینات شدتی تر آماده خواهد کرد.
مقاله منتخب: هیجان انگیزترین برنامه تمرینی الپتیکال
برنامه شیب کوهستانی
اگر می خواهید یک برنامه فوق العاده چربی سوز و عرق ریز داشته باشید. پیشنهاد ما برنامه شیب کوهستانی روی دستگاه اسکی فضایی است. در این برنامه ورزشی با استفاده از بالا بردن شیب و مقاومت دستگاه، بالا رفتن از تپه ای کوهستانی را شبیه سازی کرده و روی کوه ها چربی سوزی خواهید داشت.
یادتان باشد که هر ۳ دقیقه، شیب و مقاومت دستگاه را تغییر داده تا به نوک قله برسیم. اما شک نکنید که فردا لذت درد عضلات پا بعد از ورزش به سراغتان آمده و نوید ران و پاهایی خوش فرم تر را به شما خواهد داد.
برنامه چربی سوزی و عضله سازی
دراین برنامه ورزش بر روی اسکی فضایی، تمرکز شما بر روی تعداد رکاب زدن ها در هر دقیقه بوده و فقط مقاومت دستگاه را تغییر خواهیم داد. شیب دستگاه را روی ۵ تنظیم کرده و در سه مرحله مقاومت دستگاه را افزایش دهید. سپس ۱ دقیقه زمان برای استراحت در نظر گرفته و مقاومت دستگاه را به ۰ برسانید.
با همین تکنیک فوق العاده ساده علاوه بر چربی سوزی، عضله سازی هم خواهید داشت.
مقاله منتخب: برنامه استفاده از الپتیکال برای چربی سوزی
برنامه افزایش استقامت
برای افزایش استقامت مدت زمان انجام تمرین را افزایش داده و بهتر است زمانتان را برای ۳۰ دقیقه پدال زدن روی اسکی فضایی آزاد کنید. بهتر است شیب دستگاه را نیز روی ۵ تنظیم کرده و در کل مدت زمان تمرین هیچ تغییری ندهید.
این برنامه تمرینی در ۳ ست با هدف افزایش مقاومت اسکی فضایی نوشته شده تا با افزایش و کاهش مقاومت دستگاه بدنتان را به چالش کشیده و استقامت تان را بالا ببرید. بعد از اتمام هر ست، مقاومت دستگاه را روی ۰ تنظیم کرده و کمی بدنتان را ریکاوری کرده و دوباره سراغ ست بعدی بروید.
لینک داخل مقاله
مقاله منتخب: بهترین برنام تمرینی تردمیل برای لاغری شکم
- پا زدن به سمت عقب
در این تمرین ترکیبی اسکی فضایی تمرکزتان روی پدال زدنتان خواهد بود. اینکه به سمت عقب یا جلو پدال می زنید اهمیت بسیار زیادی داشته و حداقل ۲۵ دقیقه باید وقت آزاد داشته باشید. بعد از گرم کردن وارد برنامه اصلی شده وبه سمت جلو پدال زده و بعد معکوس آن پدال زدید، به استراحت و سرد کردن ۲ دقیقه ای تان خواهید رسید.
نکته: اگر پدال زدن به سمت عقب برایتان کار سختی است، پیشنهاد می کنیم از دست ها هم کمک گرفته و به سمت عقب پدال بزنید.
تمرین کل بدن
در این تمرین اسکی فضایی، تمرینات ۱ دقیقه ای بوده و ابتدا با شدتی تر تکان دادن دستها روی اسکی فضایی بالاتنه را درگیر نموده و سپس به همین صورت به سراغ عضلات پایینه و نهایتاً کل بدن (استفاده همزمان از دستها و پاها) می رویم.
بهتر است مقاومت دستگاه را روی عددی تنظیم کنید که تکان دادن دسته های دستگاه برایتان چالشی بوده و عضلات بالاتنه تان به خوبی درگیر شود.
مقاله منتخب: برنامه ورزشی چربی سوز با دوچرخه ثابت
برنامه افزایش سرعت ۳۰ دقیقه ای
برای قسمت گرم کردن برنامه می توانید به هر دو سمت عقب و جلو پدال بزنید تا بدنتان برای هر رکاب زدن در هر دو جهت آماده شود.
در قسمتی که گفتیم بدون دست رکاب بزنید نیز دستها را از روی دستگیره اسکی فضایی برداشته و در دو طرف بدن گرفته یا بدنتان را همزمان با رکاب زدن کمی بچرخانید تا عضلات شکمتان نیز در حین رکاب زدن درگیر شود.