زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می‌شود. افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا” اگر ساعت‌ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک بمانید، همین موارد باعث می‌شود که خیل‌ها سوال کنند، چیکار کنم باسنم کوچک شود؟
گذشته از این سلولیت نیز می‌تواند وضعیت را برای لاغر کردن ران و باسن سخت‌تر کند، شاید بپرسید که سلولیت چیست؟ سلولیت به تجمع بد شکل چربی‌هایی گفته می‌شود که در سوخت و ساز آن‌ها اختلال به وجود آمده است. این چربی‌ها به همراه برخی مواد سمی در زیر پوست رسوب می‌‌کنند. گذشته از این، سطح نامتعادل هورمون‌های بدن، گردش خون ضعیف و حتی احتباس آب می‌تواند باعث چاقی و بد فرم شدن ران و باسن شود. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را در این مطلب ارائه می‌دهد.
چیکار کنم باسنم کوچک شود؟
چیزی که برای لاغر کردن ران و باسن نیاز هست، مجموعه‌ای از تغذیه سالم، تمرینات بدنسازی و هوازی و همچنین یک سبک زندگی سالم و متعادل است. این 3 مورد هم به متعادل شدن هورمون های بدن کمک می کنند و هم اینکه با افزایش گردش خون و چربی سوزی در فرم گرفتن ران و باسن نقش زیادی دارند.
برای کوچک کردن باسن یک ورزش با تحرک زیاد انتخاب کنید
برای لاغر کردن پا، باسن و ران، باید فعال باشید، مثل دویدن، یا دوچرخه سواری، حتی تمرین با دوچرخه ثابت و یا تمرین چربی سوزی با دوچرخه ثابت این‌ها در کنار تغذیه و تمرینات زیر به بهترین شکل ممکن شما را به هدف‌تان می‌رساند. ورزش‌هایی مانند شنا، گلف، فوتبال، دویدن، والیبال، دوچرخه سواری و رقص گزینه‌های خوبی هستند.
حرکات ورزشی لاغر کردن ران و باسن
تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می‌شود، اما ذکر این نکته بسیار مهم و ضروری است که حتما و حتما باید هم تغذیه مناسبی داشته باشید و هم اینکه تمرینات هوازی یا اینتروال رو انجام بدید. به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.
حرکت اول – گام روی پله
در مقابل یک نیمکت یا مشابه آن به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. 8 تا 10 تکرار
حرکت دوم – ساید لگ
دست‌های خود را به یک تکیه گاه محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را 12 تا 20 تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت سوم – لانچ 45 درجه
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (45 درجه ) باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید. این حرکت را 10 تا 12 تکرار برای هر پا انجام دهید
حرکت چهارم لاغر کردن ران و باسن – پل باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کرده و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست‌ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. 2 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را 12 تا 20 تکرار انجام دهید.
بهترین نکات برای لاغر کردن ران و باسن
دوچرخه ثابت
یکی از بهترین گزینه‌ها برای افزایش چربی سوزی و خوش فرم شدن ران و باسن، دوچرخه سواری هست، اما اگر برایتان مقدور است از دوچرخه ثابت استفاده کنید. روش استفاده از دوچرخه ثابت سخت نیست و می‌تواند شما را زودتر به هدف تان برساند.
تمرینات باله
شک نکنید تمرینات رقص باله یکی از بهترین تمرینات برای تراشیدن ران و باسن و خوش فرم شدن آن‌ها است، در واقع هدف فقط کاهش چربی نباید باشه چون ران و باسن لاغر و بدفرم واقعا چیزی نیست که شما دنبال اون باشید.
تمرینات بدنسازی پا برای لاغر کردن ران و باسن
حتما تمرینات بدنسازی برای پاها رو انجام بدهید. این تمرینات ضمن تقویت عضلات ران و باسن، باعث فرم گرفتن آن‌ها و همچنین افزایش چربی سوزی می‌شود، اگر به باشگاه بدنسازی و یا وسایل دسترسی ندارید، می‌توانید با تمرینات تقویت عضلات داخل ران، ورزش برای عضلات خارج ران و همچنین تقویت عضلات پا در خانه، پاهای خوش فرمی بسازید، البته صبور باشید!
تمرینات هوازی یا اینتروال
دویدن یکی از مهمترین فعالیت‌ها برای کاهش چربی باسن و ران هست، اما اگر بخواید هدفمند تمرین کنید، در قالب تمرینات هوازی برای لاغری می‌توانید نتیجه مناسبی در دراز مدت بگیرید، اما اگر دنبال تمریناتی هستید که هم سخت باشه و هم در کمترین زمان بیشترین نتیجه رو داشته باشه، تمرینات اینتروال توصیه ما هست.
تمرینات اینتروال چربی سوزی بیشتری دارد و نیاز به ابزار و سایل خاصی هم ندارد، یا حتی تمرینات تاباتا در خانه بدون وسیله بسیار موثر است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار خرداد سال 92، بروز رسانی اردیبهشت 1399
منابع: healthline + womenshealthmag