این روزها احتمالا این صحبت ها را زیاد شنیده اید که می گویند من خیلی رکاب زدن را دوست دارم اما دلم نمی خواهد که پاهای حجیم و بزرگی داشته باشم. سوال این است که آیا اسپینینگ و لاغری پاها رابطه مستقیم دارند؟ آیا دوچرخه ثابت پاها را حجیم می کند؟
در میان همه این حرف ها و همهمه ها بهتر است بدانید که اسپینیگ، یکی از بهترین دستگاه های ورزشی برای لاغری ران و پاها است. همچنین این نوع از ورزش هوازی و کاردیو یکی از بهترین ورزش ها برای سوزاندن کالری میباشد. اما هزینه این کالری سوزاندن تحمل ران های حجیم و پر میباشد. در حقیقت پرداختن نامناسب به این ورزش موجب پر شدن و حجیم شدن ران های شما میشود. اما در این نوشتار میخواهیم این حقیقت را بیشتر بررسی کنیم.
آیا واقعا ورزش های چرخشی مانند دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت باعث لاغری ران می شوند یا ران ها را حجیم تر می کنند؟
آیا دوچرخه ثابت پاها را حجیم می کند؟
رکاب زدن داخل خانه بر روی دوچرخه ثابت به تنهایی نمی تواند باعث حجیم شدن پایین تنه شما شود اما در مجموع عوامل مختلفی میتوانند بر این مساله اثرگذار باشند که شامل موارد زیر است:
ژنتیک شما
کروموزم ها و ژنیتک شما نقش مهمی در شکل بدنی و ساختار عضلات شما دارند. و شاید این نقش به قدری مهم باشد که حتی با بهترین برنامه های ورزشی نیز قابل اصلاح نباشد.
در این باره برخی از بدنساز ها و وزنه برداران برجسته دنیا نیز اذعان دارند که ژنتیک انسانی نقش مهمی در اندازه ران و پایین تنه هر فرد ایفا میکند. و بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در این رشته از دوران کودکی فیزیک پایین تنه شان بسیار قوی تر از سایر هم سالان آنهاست.
نوع بدن
بهتر از قبل از شروع هر ورزشی این مساله را درباره خود بدانید. که آیا بدن شما چه نوعی است. آیا لاغر و بلند هستید یا اینکه بدن پری دارید؟
تیپ های بدنی افراد به سه نوع کلی تقسیم میشوند.
بدن های اندومورف، اکتومورف و مزومورف
افرادی که اکتومورف هستند معمولا قدی بلند دارند و لاغر اندام اند و افزایش وزن برایشان خیلی سخت است. اما دو نوع دیگر یعنی افراد اندومورف و اکتومورف با تمرین خوب میتوانند وزن ماهیچه ای خود را افزایش دهند. هر چند نوع ورزش و برنامه غذایی در هر یک از این افراد متفاوت است.
رژیم غذایی
رکاب زدن به تنهایی باعث حجیم شدن پایین تنه شما نمیشود اما نان و پاستا حتما این کار را انجام می دهد. پس اگر ورزش هوازی را شروع کرده اید به این معنا نیست که میتوانید عادات غذایی ناسالم را نیز سرلوحه کار خود قرار دهید.
پژوهش ها نشان میدهد افزایش وزن بعد از شروع فعالیت در بین افراد خیلی شایع است. بسیاری از افراد فکر میکنند چون با رکاب زدن روزانه بیش از ۶۵۰ کیلوکالری می سوزانند بعد از تمرین میتوانند هر مقدار که میخواهند غذا بخورند.
اسپینیگ و لاغری
اسپینینگ یک رشته ورزشی است که تمرینات دوچرخه سواری برای لاغری، در محیط باشگاه انجام می شود. ورزش اسپینیگ یک روش عالی برای تمرینات هوازی و موثر برای لاغری، و تناسب اندام شما می باشد که می تواند با کالری سوزی، افزایش متابولیسم بدن و حفظ فرم عضلات به تناسب اندام و خوش فرم شدن بدن شما کمک کند. مخصوصا در فصل های سرد مثل زمستان و پاییز به دلیل کم شدن فعالیت بدن و ممکن نبودن ورزش درفضاهای باز، ورزش اسپینیگ این امکان را برای شما فراهم نموده است که بتوانید به راحتی در باشگاه ورزش کنید و وارد چرخه کالری سوزی شوید و به وزن ایده آل خود برسید.
توجه داشته باشید که ورزش اسپینیگ فقط برای کاهش وزن نمی باشد، بلکه برای کنترل و حفظ وزن هم باید همیشه در کلاس های ورزش اسپینینگ بانوان شرکت کنید.
البته این نکته را توجه داشته باشید که غداهایی که می خورید، کالری موجود در غذاها جذب بدن شما می شوند و باید کالری های دریافتی را با ورزش بسوزانید زیرا اگر کالری های جذب شده را مصرف نکنید، کالری ها بصورت چربی در بدن ذخیره شده و باعث چاقی شما می شود، پس باید به ورزش اسپینیگ خود ادامه دهید.
فواید کلاس اسپینینگ
ورزش اسپینیگ برای لاغری پاهای شما بسیار موثر است و در هر فصلی می توانید آنرا انجام دهید، همچنین ورزش اسپینیگ با وجود برنامه های متنوع و جذاب، باعث تازگی این ورزش برای شما می شود.
شما با هر سطح توانایی، می توانید ورزش اسپینیگ را انجام دهید زیرا با توجه به آمادگی جسمانی شما با اسپینینگ، می توانید فشار تمرین خود را کم یا زیاد کنید.
با هر پوششی می توانید ورزش کنید و لزومی ندارد که لباس مخصوص دوچرخه سواری بپوشید چون در محیطی بسته با دمای ثابت ورزش می کنید.
برنامه تمرینی اسپینیگبرای لاغری پاها
مرحله شروع رکاب زدن نقش مهمی در متابولیسم ورزشی شما و اینکه این ورزش چه اثری بر بدن شما دارد می گذارد. بسیاری از افرادی که با ورزش های بی هوازی و برنامه های دقیق بدنسازی قادر به افزایش حجم عضلات پایین تنه نشده اند توانسته اند با استفاده از رکاب زدن سریع در ابتدای کار حجم عضلات پایین تنه خود را افزایش دهند. هر چند این نوع از رکاب زدن میتواند در افرادی که پایین تنه خوبی دارند و به طور حرفه ای ورزش میکنند اثر عکس داشته باشد.
بهتر است برای اثر بهتر رکاب زدن از رکاب زدن آرام شروع کنید. هم چنین در هفته های اولی که رکاب زدن را شروع میکنید ممکن است اندکی افزایش حجم را در ران های خود مشاهده کنید. بهتر است بدانید که این افزایش حجم تنها در هفته های ابتدایی موقتی است و نباید وحشت کنید.
این اثر افزایش حجم با ادامه دادن ورزش کم کم از بین میرود و حجم پاهای شما کم خواهد شد. چرا که درست است که رکاب زدن باعث قوی شدن ماهیچه های پایین تنه شما میشود اما در مجموع ورزش هوازی باعث کاهش حجم چربی موجود در بدن میشود و باعث میشود لاغر تر به نظر برسید.
استراحت بعد از تمرین
بازیابی و استراحت بعد از تمرین یکی از مهم ترین عوامل موجود برای سلامتی و کاهش وزن میباشد. بسیاری از افراد بعد از تمرین های هوازی مثل رکاب زدن تغذیه خوبی را دنبال نمی کنند. که این کار باعث گرسنگی مفرط و میل شدید به غذا خوردن میشود.
باید بدانید که تنها خوردن یک ماده کوچک قندی بعد از تمرین نیاز تغذیه ای شما را برآورده نمیکند. بهتر است برای تغذیه بعد از تمرین از چند وعده کوچک مواد پروتئینی همراه با کربوهیدارت های مرکب استفاده کنید.
نحوه رکاب زدن
باید بدانید که رکاب زدن صحیح علاوه بر کاهش وزن سریع تر باعث افزایش سلامت شما میشود و از ایجاد ناهنجاری و آسیب به عضلات و رابط های اطراف مفصل زانو و لگن جلوگیری میکند. رکاب زدن میتواند عضلات پا، همسترینگ ها، عضلات باسن و هم چنین عضلات شکم را درگیر کند.
بعضی از نحوه های خاص رکاب زدن حتی باعث فشار بر عضلات شکم و کار کردن آن نیز میشوند. اگر در هنگام رکاب زدن دسته ها را رها کنید فشاری مضاعف بر عضلات باسن و کمر شما نیز وارد میشود. هنگامی که به جای نوک پا از پاشنه پا برای رکاب زدن استفاده کنید فشار موجود بر عضلات همسترینگ خواهد بود.
رکاب زدن نامناسب و غیر اصولی علاوه بر آسیب های احتمالی میتواند باعث افزایش ناخواسته حجم عضلات نیز شوند.
فیلم ورزش اسپینینگ
با دیدن این ویدئو می توانید انواع حرکات اسپینیگ را مشاهده فرمایید. فیلم ورزش اسپینینگ به شما کمک خواهد کرد تا حرکات حرفه ای، اسپینینگ و لاغری را آموزش ببینید و با اجرای این حرکات به وزن ایده آل خود برسید.
6 اشتباه رایج درباره دوچرخه ثابت و لاغری پاها و ران
در صورتی که شما از انجام موارد زیر در هنگام ورزش، چه در باشگاه های اسپینینگ و چه با حرکات دوچرخه ثابت در خانه، اجتناب کنید، می توانید تا میزان بیشتری به لاغری پاها و ران خود کمک کرده و از حجیم شدن ران های خود جلوگیری کنید.
1- دوچرخه ثابت شما به خوبی تنظیم نشده است.
ارتفاع صندلی هنگام رکاب زدن باید دقیقا تا ارتفاع استخوان لگن شما در حالت ایستاده باشد. این ارتفاع از صندلی باعث میشود هنگام رکاب زدن پایی که در پایین قرار دارد یک زاویه ۱۲ درجه به خود بگیرد و کشیدگی عضله اتفاق نیفتد.
فاصله بین دسته ها و صندلی باید حدودا به اندازه طول جلویی ران شما باشد. یکی از راه های مطمئن شدن از این مساله این است که هنگام نشستن بر روی صندلی و رکاب زدن زانو های شما جلوتر از ساق پا نیایند.
2- حالت نشستن اشتباه
برای این مساله باید بفهمید که آیا فاصله بین خار های ایسکیال استخوان لگن که منطقه نشیمنگاه شما را تشکیل میدهد دقیقا بر روی وسط زین دوچرخه قرار گرفته است یا نه.
آیا پاهای شما به راحتی هنگام رکاب زدن تکان می خورد؟ا
آیا سطح کف پاهای شما به راحتی با رکاب مماس میشود؟
آیا هنگام گرفتن دسته های دوچرخه زاویه خم شدگی در آرنج خود دارید؟
آیا نحوه نشستن شما بر روی صندلی به گونه ای هست که در صورت برخورد با یک فرد دیگر به راحتی از روی زین سقوط نکنید و بر روی صندلی پایدار بمانید؟
3- هنگام رکاب زدن به اندازه کافی به بدن خود فشار نمی آورید.
یک رکاب زدن خوب باید چطور باشد؟ رکازدن خوب باید طوری باشد که علاوه بر عرق کردن فراوان و افزایش ضربان قلب نفس های سریع نیز در شما پدیدار شود. بهتر است برای افزایش سختی کار زمان رکاب زدن خود را به چند مقطع ۵ تا ۱۰ دقیقه ای رکاب زدن های سخت و سریع تقسیم کنید و در بین آن رکاب زدن را به آرامی ادامه دهید.
4- در ابتدای رکاب زدن انرژی خیلی زیادی را هدر می دهید.
یک مربی خوب برای رکاب زدن برنامه ای میریزد که شامل گرم کردن استقامت دوره های کوتاه مدت رکاب زنی شدید و سرد کردن بدن باشد. بهتر است در نیم ساعت ابتدایی تمرین خیلی سخت رکاب نزنید و به خود فشار نیاورید تا در نیم ساعت پایانی انرژی کافی برای رکاب زدن داشته باشید.
5- آب کافی نمی نوشید
اگر به اندازه کافی آب ننوشید بدن شما نمیتواند به خوبی در طول تمرین خودش را خنک نگه دارد. در بعضی موارد آب ناکافی میتواند موجب گرمازدگی و گیجی فرد شود. بهتر است در هنگام تمرین حدودا بین نیم تا یک لیتر آب بنوشید.
6- برای لاغری تنها به اسپینیگ اکتفا می کنید!
همه ما میدانیم که یک برنامه ورزشی مناسب علاوه بر تمرین های منظم و دقیق شامل خواب کافی استارحت مناسب و تغذیه خوب نیز میباشد. کسانی که به تازگی رکاب زدن را شروع کرده اند بهتر است به این ورزش به چشم یک ورزش بلند مدت نگاه کنند و دنبال نتایج سریع و گذرا نباشند.
باشگاه ورزشی مدرن | یوگا | تی آر ایکس | ایروبیک | فیتنس
🚗 شعبه 1 : خیابان ولیعصر | بالاتر از زعفرانیه | خیابان یکتا | نبش فهمیده
☎️ شماره تماس شعبه : ۲۲۷۵۹۶۸۱
🚗 شعبه 2 : بلوار مرزداران | بعد از پل یادگار | خیابان سپهر | کوچه سپهر 2 | مجموعه شهربانو | طبقه 5
☎️ شماره تماس شعبه : ٤٤٢٣٨١٢٦
🚗 شعبه 3 : سعادت آباد | علامه شمالی | ٢٠غربی | پلاک۲۷ | مجموعه ورزشی آرسین
☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۰۸۸۳۶۹
🚗 شعبه 4 : خیابان شهید کلاهدوز | چهار راه قنات | کوچه آقا میری | کوچه بهیار
☎️ شماره تماس شعبه : ۰۲۱۲۲۷۷۹۰۸۳